다이어트 적정 칼로리 TDEE 기초 대사량 계산

살을 빼려면 결국 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 됩니다. 그런데, 사람마다 '소모 칼로리'가 왜 다르고, 무작정 줄이면 왜 살이 더 안 빠질 수 있는지도 알아야 합니다. 오늘은 그 핵심을 설명하고, 미국 스포츠 아카데미 기준으로 만든 TDEE 계산기를 소개합니다.

 

1. 칼로리의 기본 원리
2. TDEE란? 소모 칼로리 구성
3. 사람마다 다른 이유
4. TDEE 계산기 사용법
5. 활용 시 주의점

 

 

 

칼로리를 알아야 살이 빠진다?

살이 빠지는 원리는 간단합니다. 내가 먹는 양보다 많이 쓰면 됩니다. 섭취한 칼로리보다 더 많은 에너지를 쓰면 체지방이 빠지죠.

 

TDEE란? 소모 칼로리 구성

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 에너지 소모량입니다. 세 가지 요소로 구성됩니다:

• 기초대사량(BMR): 가만히 누워만 있어도 쓰는 에너지. 장기, 뇌, 호흡 등에 사용됨
• 활동대사량: 일상 활동, 운동 등 움직이면서 소모되는 칼로리
• 식이유도열생산(TEF): 음식을 소화할 때 쓰이는 에너지

이 세 가지를 더하면 내가 하루에 쓰는 칼로리, 즉 TDEE가 됩니다.

 

왜 사람마다 다를까?

사람마다 키, 몸무게, 체지방률, 직업, 운동량이 다르기 때문에 같은 음식을 먹어도 소모 칼로리는 전혀 다르게 나옵니다. 사무직과 수영선수의 TDEE는 당연히 다르겠죠?

 

게다가 감량 목표나 기간에 따라 필요한 칼로리 설정도 달라집니다. 2주 안에 5kg을 빼고 싶은 사람과 6개월 목표인 사람의 전략이 같을 수 없습니다.

 

그리고 가장 중요한 건, 최소 섭취 칼로리를 지켜야 한다는 점입니다. 너무 적게 먹으면 몸이 적응해서 오히려 감량 속도가 떨어지고, 생리 불순, 탈모, 기초대사 저하 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

 

TDEE 계산기 사용법

미국 스포츠 아카데미 기반 TDEE 계산기는 영어 사이트지만 사용이 어렵지 않습니다.

1. 이름(Name), 성별(Sex), 나이(Age), 키(Height), 몸무게(Weight)를 입력하세요.
2. 단위를 cm/kg 기준으로 설정하려면 "Metric" 선택
3. 활동 수준(Activity Level)을 고르세요:
   • 1단계: 거의 움직이지 않음
   • 2단계: 가벼운 운동 주 1~2회
   • 3단계: 중간 강도 운동 주 3~5회
   • 4단계: 고강도 운동 주 6~7회
   • 5단계: 매우 격렬한 운동 or 육체노동 직업
4. 현재 체중(Current Weight), 목표 체중(Goal Weight), 목표 기간(Days to reach goal)을 입력합니다.

계산 결과로 단백질, 탄수화물, 지방의 g단위 권장량과 섭취해야 할 칼로리 수치가 나오고, 하루 소모 칼로리(TDEE)도 함께 표시됩니다.

 

TDEE 활용 시 주의사항

계산기는 참고용입니다. 정밀한 의료 장비가 아니기 때문에 아래와 같은 점을 유념하세요.

• 3개월마다 다시 계산하거나 체중 변화가 클 때 재조정
• 칼로리를 너무 줄이면 몸이 적응하면서 오히려 감량 속도가 느려질 수 있음
• 항상 최소 섭취 칼로리는 유지해야 건강한 감량이 가능

결론적으로 TDEE 계산기는 나만의 감량 기준을 잡는 데 유용한 도구입니다. 그러나 절대적인 수치가 아니니 몸 상태를 보며 유연하게 조정해 주세요.